Lavoro e postura: come evitare il mal di schiena
Il mal di schiena è un disturbo diffuso, con maggiore frequenza tra gli adulti che trascorrono molte ore in un unico ambiente lavorativo, sia esso l’ufficio o un contesto fisicamente più stressante. Quando si è concentrati su un incarico specifico spesso si dimentica di fare attenzione a tutto il resto, compresi il modo di muoversi e le posizioni che si mantengono a lungo.
Oggi approfondiremo quali sono le cause principali dei dolori alla schiena legati all’attività lavorativa e forniremo consigli pratici su come prevenire o alleviare il problema grazie alla fisioterapia.
Indice
1. Mal di schiena: corretta postura in ufficio e nel contesto lavorativo ⇧
Perché quando lavoro mi fa male la schiena? Il dolore spesso deriva dal protrarsi di una postura scorretta adottata durante le attività lavorative quotidiane. Chi, ad esempio, sta molte ore in ufficio, seduto alla scrivania davanti al pc, può sviluppare nel tempo tensioni muscolari alla zona lombare e cervicale. Allo stesso modo, chi lavora in piedi o compie movimenti ripetitivi può mettere a dura prova la muscolatura di sostegno della colonna vertebrale. Ecco alcune delle posture lavorative più problematiche:
- sedersi per lungo tempo con una sedia inadatta o senza un adeguato supporto lombare. Mentre si è alla scrivania, spesso ci si sporge in avanti invece di rimanere appoggiati alla sedia con la schiena. Gli avambracci andrebbero appoggiati orizzontali e paralleli al pavimento in modo tale da scaricare il peso degli arti superiori su di essi e non sovraccaricare la muscolatura delle spalle;
- stare in piedi per ore, spesso su superfici non ergonomiche come pavimenti duri o inclinati;
- eseguire movimenti ripetitivi o sollevamento improprio di oggetti pesanti, che possono sollecitare eccessivamente la muscolatura dorsale.
Quante ore si può stare in piedi a lavoro per legge?
Non esiste un limite rigido di ore fissato per legge, ma la normativa sulla sicurezza e salute nei luoghi di lavoro (D.Lgs. 81/2008) stabilisce che i datori di lavoro devono adottare misure per ridurre i rischi legati alla postura e alla fatica fisica. In particolare:
- se il lavoro prevede di stare in piedi per molte ore, il datore di lavoro dovrebbe garantire pause adeguate, la possibilità di alternare con periodi seduti e superfici ergonomiche per ridurre il carico sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori;
- se l’attività lavorativa comporta movimenti ripetitivi e sforzi prolungati, il D.Lgs. 81/2008 impone che vengano adottate misure per prevenire l’affaticamento muscolare e articolare;
- sebbene non esista un limite universale, le linee guida sulla salute e sicurezza raccomandano di fare una pausa di 5-10 minuti ogni ora per ridurre il rischio di problemi muscoloscheletrici.
2. Come tutelare la schiena sul lavoro ⇧
Adottare misure preventive è essenziale per ridurre il rischio di dolore alla schiena. Alcuni accorgimenti possono fare la differenza. Innanzitutto, bisogna sapere quali sono le posture sbagliate. Queste includono sedersi curvi, chinarsi in modo inappropriato durante il sollevamento, mantenere le gambe accavallate o stare troppo tempo in una posizione statica.
È importante assicurarsi di regolare correttamente la sedia e il monitor del computer per sostenere una postura eretta e naturale. La schiena dovrebbe essere dritta e i piedi appoggiati a terra, gli avambracci come già detto andrebbero appoggiati orizzontali e paralleli al pavimento in modo da scaricare su di essi il peso degli arti superiori e non sovraccaricare la muscolatura delle spalle, il monitor andrebbe posizionato frontalmente all’incirca alla stessa altezza dello sguardo, differentemente è preferibile qualche cm al di sotto di esso piuttosto che al di sopra. Se si utilizza più di un monitor sarebbe opportuno posizionarli uno di fianco all’altro e ruotare la postazione lavorativa, mantenendo i consigli sopra descritti, se si prolunga l’attività su un solo monitor. Si deve evitare la sedentarietà prolungata, quindi è necessario alzarsi e camminare o fare stretching almeno una volta ogni ora, in modo tale da rilassare i muscoli e stimolare la circolazione. Inoltre, è molto utile investire in attrezzature ad hoc, come sedie con supporto lombare, tastiere regolabili e mouse ergonomici, al fine di favorire la corretta postura in ufficio e ridurre lo stress fisico.
Esercizi per contrastare gli effetti della postura scorretta
Come far passare il mal di schiena da lavoro? Integrare esercizi specifici nella routine giornaliera può ridurre l’incidenza del dolore alla schiena. Esercizi di stretching mirati possono migliorare notevolmente la flessibilità e aiutare a rilassare i muscoli tesi. La ginnastica di rinforzo dei muscoli del core (addominali e dorsali) può prevenire l’insorgenza di dolori, agevolando una postura corretta. La guida di un professionista qualificato come il personal trainer può fare la differenza nell’implementazione di un programma di allenamento e ginnastica posturale personalizzato.
3. Terapie efficaci per il mal di schiena ⇧
Cosa fare per far passare il mal di schiena? Le prime regole sono adottare un approccio proattivo con esercizi regolari, imparare a mantenere una postura corretta e consultare un fisioterapista quando necessario. Tra le terapie efficaci che possono essere avviate in caso di dolore acuto menzioniamo:
- la fisioterapia, che utilizza tecniche specifiche per alleviare il dolore e migliorare la mobilità e la postura;
- trattamenti con macchinari moderni come la tecarterapia e le onde d’urto, che si sono dimostrati particolarmente efficaci nel trattare dolore muscolare e articolare legato a posture scorrette;
- percorsi personalizzati di cura del movimento, i quali possono essere estremamente utili per sviluppare un regime di esercizio che supporti una corretta postura e riduca il rischio di recidive.
Quando il dolore alla schiena deve preoccupare?
Se il dolore persiste, peggiora o si accompagna a sintomi come febbre o perdita di sensibilità, è imperativo consultare immediatamente un medico. Se vi state chiedendo quali danni possono derivare da una postura scorretta, tra quelli a lungo termine considerate problemi cronici alla schiena, deterioramento dei dischi intervertebrali e tensioni muscolari persistenti. L’ernia del disco e l’infiammazione del nervo sciatico sono le degenerazioni più comuni.
4. Professionisti attenti al benessere della schiena ⇧
Adottare una corretta postura lavorativa e integrare esercizi preventivi è determinante per la salute della schiena. Consultare professionisti qualificati per usufruire di trattamenti personalizzati e per gestire efficacemente il dolore cronico o acuto contribuisce a mantenere una buona salute e una migliore qualità della vita lavorativa e personale.
Gli esperti di Centro Salute Prevenzione sono a vostra disposizione per eseguire un vero e proprio check-up posturale, identificare le vostre cattive abitudini e illustrarvi tutte le possibilità di trattamento.