Esercizi di riscaldamento muscolare, quali prediligere
Fare attività fisica per mantenersi in forma può apparire a molti come una sfida troppo grande. Nonostante questo, è vitale fare regolarmente esercizio per promuovere il benessere psicofisico e anche per rafforzare il sistema immunitario. Oltre a scegliere gli esercizi e gli sport adatti alle temperature di ciascun periodo, sia indoor che outdoor, per allenarsi in modo sicuro ed efficace è necessario praticare degli appropriati esercizi di riscaldamento muscolare, mobilità articolare e attivazione.
Indice
1. Riscaldamento muscolare, perché è importante ⇧
Gli esercizi di riscaldamento giocano un ruolo determinante nell’attività fisica. Questa fase preparatoria ha due obiettivi principali ovvero stimolare il sistema cardiovascolare e tutelare l’apparato muscolo-scheletrico. Un muscolo non adeguatamente attivato è più suscettibile a infortuni come strappi o lesioni, poiché non è preparato a reagire a movimenti bruschi o a sopportare carichi improvvisi.
Il processo di riscaldamento in inglese è comunemente definito “warm-up” che letteralmente significa “innalzamento della temperatura”. Attraverso esercizi mirati, la temperatura corporea aumenta di circa 1-2 gradi, ottenendo maggiore fluidità sanguigna e una migliore ossigenazione dei tessuti muscolari. L’incremento di flusso sanguigno riduce il rischio di contratture, migliora l’elasticità muscolare e potenzia le prestazioni atletiche. I muscoli così preparati sono meno vulnerabili agli infortuni e più efficienti nell’attività sportiva poiché hanno a disposizione un maggiore apporto di ossigeno ed energia.
Che esercizi fare per riscaldarsi?
La consulenza di un personal trainer è ideale per scegliere il riscaldamento più adatto alle proprie condizioni. Tra gli esercizi di riscaldamento più conosciuti ed utilizzati prima di una sessione di ginnastica o sport ci sono:- jumping jacks. Questo esercizio dinamico aiuta a innalzare rapidamente la temperatura corporea e aumentare la frequenza cardiaca. Il vantaggio di questo esercizio è il coinvolgimento di più gruppi muscolari contemporaneamente;
- stretching dinamico delle gambe. Alternando affondi frontali e laterali, si possono allungare e attivare i muscoli delle gambe. Questo tipo di stretching dinamico migliora la flessibilità e la circolazione sanguigna nelle aree più sollecitate durante la corsa o il cammino;
- rotazioni del tronco. Questo movimento può essere effettuato tramite esercizi svolti in quadrupedia, sdraiati a terra o half kneeling position. Ciò aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e attiva i muscoli addominali e lombari, fondamentali per qualsiasi attività fisica;
- mobilità delle spalle. Attivare correttamente le articolazioni della spalla mediante movimenti a corpo libero o con l’utilizzo di elastici, migliora la stabilità articolare e previene il rischio di infortunio negli esercizi con sovraccarico.
Quali sono gli esercizi di attivazione?
Gli esercizi di attivazione si eseguono prima di un allenamento vero e proprio (o di una gara) con lo scopo di preparare il corpo e la mente allo sforzo imminente. Si differenziano dal semplice riscaldamento perché sono più mirati, dinamici e specifici rispetto al gesto atletico che si andrà a eseguire. Ecco una panoramica degli obiettivi principali di questi esercizi:- aumentare la temperatura corporea e muscolare,
- attivare specifici gruppi muscolari,
- migliorare la mobilità articolare,
- aumentare la reattività neuromuscolare,
- ridurre il rischio di infortuni,
- potenziare la connessione mente-corpo.
| Corsa | mobilità articolare, andature, attivazione fascia plantare, stabilità cingolo pelvico |
| Calisthenics / palestra | mobilità spalle, attivazione scapole, hollow hold |
| Calcio / sport di squadra | mobilità articolare, esercizi multiarticolari, core stability, sprint, cambi di direzione |
| Ciclismo | mobilità arti inferiori, bacino e torace, allungamento dinamico catena posteriore, core stability |
| Tennis / sport da racchetta | mobilità toracica e degli arti, stabilità spalle, core stability, shadow swings |
2. 10 consigli pratici per allenarsi indoor e outdoor ⇧
Ecco dieci consigli su come organizzare gli allenamenti, distinti tra indoor e outdoor.
Allenamento al chiuso:
- assicurarsi che lo spazio sia ben ventilato e che al contempo vi sia una temperatura costante adeguata,
- indossare abbigliamento sportivo traspirante per evitare il surriscaldamento durante l’attività,
- introdurre varietà nel proprio programma di allenamento per mantenere vivo l’interesse e l’efficacia,
- dedicare tempo sufficiente al riscaldamento per preparare i muscoli e prevenire infortuni, specialmente in ambienti freddi,
- creare un ambiente stimolante con musica o video per non perdere motivazione.
Allenamento all’aperto:
- utilizzare abbigliamento a strati per adattarsi facilmente alle variazioni di temperatura mentre ci si allena,
- coprire bene mani, piedi, testa e collo per proteggersi dal freddo,
- preferire le ore del giorno in cui le temperature sono miti e la visibilità è maggiore,
- scegliere calzature adatte all’attività da praticare per prevenire cadute su superfici scivolose,
- mantenere un’idratazione adeguata, poiché il freddo può ridurre la sensazione di sete.
Quando è sconsigliato allenarsi?
Allenarsi in condizioni di freddo estremo, mentre nevica o in presenza di pioggia gelata è sconsigliato per il rischio elevato di ipotermia e infortuni. Inoltre, persone con problemi respiratori, come l’asma, dovrebbero evitare l’esposizione prolungata all’aria fredda nonché alcuni specifici tipi di esercizi che creano affanno.
Anche il caldo estremo può rappresentare una seria controindicazione. Temperature elevate, soprattutto se associate ad alti tassi di umidità, possono compromettere la termoregolazione corporea e aumentare il rischio di disidratazione, cali di pressione, crampi muscolari e colpi di calore. È importante evitare l’attività fisica nelle ore più calde della giornata, scegliere luoghi ombreggiati o ben ventilati e assicurarsi di bere regolarmente, anche se non si avverte sete.
3. Riscaldare i muscoli per tutelare il benessere ⇧
Attraverso il giusto riscaldamento muscolare e la scelta di attività adatte, ogni momento dell’anno può diventare ricco di opportunità per migliorare la propria forma fisica e il benessere generale. Ricorda che anche l’alimentazione contribuisce notevolmente a sostenere in maniera adeguata l’esercizio fisico svolto. Se vuoi allenarti in sicurezza e valorizzare al meglio ogni tuo sforzo, al Centro Salute Prevenzione trovi un team di esperti in cura del movimento e nutrizione pronti ad accompagnarti in un percorso personalizzato.