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Alimentazione sportiva, quali regole deve seguire?
L’alimentazione sportiva è uno degli aspetti fondamentali nel raggiungimento delle massime prestazioni atletiche e per il mantenimento della salute a lungo termine di ogni atleta. Una dieta ben pianificata favorisce il recupero muscolare, ottimizza l’energia e riduce il rischio di infortuni. Nel nostro articolo esamineremo dettagliatamente le regole principali di un regime alimentare efficace per gli sportivi. Inoltre, introdurremo qual è il contributo che può dare un nutrizionista specializzato.
Indice
1. Qual è l’alimentazione dello sportivo? ⇧
L’alimentazione dell’atleta deve comprendere una notevole varietà di cibi per supportare l’accresciuta richiesta energetica conseguente al lavoro muscolare. Tra gli alimenti più consumati ci sono frutta e verdura, riso, pane, pasta, patate, ceci, lenticchie, fagioli, uova, pesce, carne, yogurt, latte, formaggi e condimenti semplici a base di olio extravergine di oliva.
Bisogna tenere presente che la pratica di attività fisica di tipo anaerobico, caratterizzata da sforzi intensi di breve durata, comporta un consumo di elementi differente dagli sport di resistenza come la corsa. Un altro caso particolare è quello di chi si allena per dimagrire. Per questo, la personalizzazione del regime alimentare è di grande importanza.
2. Che cosa implica un’alimentazione sportiva adeguata? ⇧
Un’alimentazione dello sportivo adeguata deve essere attentamente bilanciata e personalizzata in base alle necessità dell’atleta. Si devono considerare variabili come il tipo di disciplina praticata, il livello di competizione, la frequenza degli allenamenti e le condizioni fisiche generali dell’individuo. Gli alimenti scelti devono fornire il giusto equilibrio tra macro e micronutrienti:
- i carboidrati sono essenziali per mantenere elevati i livelli di energia e dovrebbero provenire da fonti complesse come cereali integrali, patate, legumi e frutta, che forniscono anche fibra, vitamine e minerali;
- le proteine sono basilari per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare e dovrebbero essere assunte tramite vari alimenti come carni magre, pesce, uova, tofu e legumi;
- i grassi sono fonti di energia a lungo termine. Quelli “sani” come i derivati da olio di oliva, noci e semi, sono determinanti per la salute generale e il funzionamento ormonale.
3. Perché è importante l’alimentazione per uno sportivo? ⇧
Il nostro organismo consuma energie in qualunque momento della giornata, anche mentre si dorme. Un’alimentazione ottimale è direttamente correlata al consumo di energie e, nel caso di atleti, alla performance sportiva e alla capacità di recupero. Una dieta ben strutturata permette all’atleta di sostenere livelli di allenamento intensi, migliorare la resistenza e la forza, ridurre la fatica e accelerare il recupero. Inoltre, riduce il rischio di lesioni e malattie, poiché stabilizza i livelli energetici e migliora la concentrazione durante le competizioni.
4. Alimentazione atleta: gli elementi indispensabili ⇧
Qual è la piramide alimentare dello sportivo? Questa riflette le esigenze nutrizionali specifiche di chi pratica sport a livello competitivo o amatoriale ed è strutturata come segue:
- Alimenti ricchi di carboidrati complessi per un rilascio continuo di energia.
- Secondo livello. Proteine magre per il supporto della massa muscolare.
- Terzo livello. Grassi mono e polinsaturi, che contribuiscono alla salute ormonale e cardiovascolare.
- Integratori selezionati per colmare eventuali carenze nutrizionali o per esigenze specifiche come il recupero rapido, sempre sotto la supervisione di un professionista.
Come deve essere il fabbisogno di nutrienti per uno sportivo?
Va calibrato con precisione per ottimizzare le prestazioni e facilitare il recupero. Ecco uno schema di base:
- 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, proporzionalmente a quanto è intensa l’attività. I carboidrati sono la principale fonte di energia, quindi rappresentano il 55-60% delle calorie da assumere nell’arco di un giorno;
- 1,2-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con un aumento durante periodi di allenamento intenso o di deficit energetico. In particolar modo le proteine servono a costruire e riparare i tessuti e dovrebbero costituire il 12-15% del consumo giornaliero;
- Sono utili per la vita cellulare e costituiscono circa il 20-30% dell’apporto calorico totale di una giornata, con una preferenza delle fonti di grassi insaturi;
- Almeno 1,5 litri al giorno anche in base a quanta se ne perde.
Alimentazione sportiva, altri consigli utili
Ecco alcuni consigli utili a chi pratica sport:
- mangiare almeno 3 ore prima dell’allenamento. Se è trascorso più tempo, eventualmente fare uno spuntino leggero mezz’ora prima della prestazione. Man mano che l’inizio della gara si avvicina, preferire sempre fonti di carboidrati a diverso profilo di assorbimento;
- programmare i pasti in base alle esigenze specifiche e rispettando un corretto timing;
- reidratarsi con acqua o bevande energetiche dopo lo sforzo fisico superiore ai 60’ e particolarmente intenso, per rifornire i muscoli di glicogeno;
- bere anche nell’arco di tutta la giornata;
- uno spuntino pratico e nutriente può essere rappresentato dalla frutta secca.
5. L’importanza del nutrizionista sportivo ⇧
Il ruolo del nutrizionista sportivo è cruciale nella gestione del programma alimentare di un atleta. Questo professionista non solo sviluppa piani nutrizionali personalizzati, ma monitora anche l’efficacia della dieta nell’ambito degli obiettivi di performance, apportando aggiustamenti basati su risposte fisiologiche e preferenze personali. La collaborazione con un nutrizionista garantisce che la dieta sia completa e adatta a supportare la routine specifica e gli obiettivi dell’atleta.
Con un approccio nutrizionale ben pianificato, gli atleti possono sia migliorare le loro prestazioni che mantenere un’eccellente qualità di vita e salute a lungo termine.